Die Nährwerttabelle - Nährwertangaben, Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fettgehalt zu je 100 gr
Angaben zum Anteil der Fettkalorien in % und Fett-Ampel sowie glykämischer Index (Glyx) mit Glyx-Ampel

Kalorientabelle:

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Backwaren
Eier und Eier-Teigwaren
Fastfood Produkte
Fette und Speiseöl
Fisch und Meeresfrüchte
Fleisch und Wurst
Gemüse und Salat
Getränke
Getreide und Getreideprodukte
Milch und Milchprodukte
Nüsse und Samen
Obst
Pilze
Süßwaren

Zu den Nährwertangaben der Kalorientabelle im Einzelnen:
Unsere Kalorientabelle zeigt Ihnen den Energiegehalt in kcal und die Nährwerte verschiedener Lebensmittel schnell und übersichtlich an. Die Nährwertangaben beziehen sich immer auf 100 Gramm verzehrfertige Lebensmittel und stellen Durchschnittswerte von Lebensmitteln und Produkten dar, die im Handel erhältlich sind.

Die Nährwertangaben unserer Kalorientabelle wurden sorgfältig recherchiert und sollen Ihnen als Hilfe und Orientierung zur gesunden Ernährung dienen. Abweichungen zu anderen Kalorientabellen ergeben sich durch unterschiedliche biologische Faktoren wie Anbau- und Aufzuchtbedingungen sowie durch die Unterschiede in der Zubereitung der Lebensmittel. Daher schwanken manche Nährwertangaben von Kalorientabelle zu Kalorientabelle etwas.
Kalorien

Beschreibung der Energiemenge eines Lebensmittels in der Kalorientabelle:

Die Maßeinheit Kalorie beschreibt in der Ernährungslehre sowohl den Energiegehalt (Brennwert), der in unseren Lebensmitteln vorhanden ist, als auch den Energiebedarf des menschlichen Organismus. Der physiologische Brennwert erklärt sich als die bei der Verbrennung von Nährstoffen im Organismus frei werdende Energie. Der Begriff Kalorie wurde aus dem lateinischen Calor = Wärme abgeleitet. In unseren Kalorientabellen finden Sie Kalorienangaben für viele im Handel erhältliche Lebensmittel.

Für den Betrag genau einer Kalorie wurden unterschiedliche Werte festgelegt, die teilweise als Messergebnis definiert worden sind:

Eine Kalorie ist definiert als genau die Energiemenge, die notwendig ist, um:

- bei einem atmosphärischen Druck von 1013 hPa die Temperatur von 1 Gramm Wasser von 14,5 °C auf 15,5 °C zu erwärmen

- bei einem atmosphärischen Druck von 760 mm Quecksilber-Säule die Temperatur von 1 g Wasser um 1 Grad Celsius von 14,5°C auf 15,5°C zu erhöhen.

- 1 Gramm Wasser von 4 °C auf 5 °C zu erwärmen

- um 1 Gramm Wasser von 19,5 °C auf 20,5 °C zu erwärmen

- um 1 Gramm Wasser zwischen 0 °C und 100 °C um 1 Kelvin zu erwärmen

Es gibt noch andere Definitionen für die Maßeinheit Kalorie, die den Betrag (Zahlenwert) in Relation mit anderen Maßeinheiten setzen. Diese unterschiedlichen Definitionen wurden abgelöst und die Kalorie ist schon seit 1978 keine zulässige Maßeinheit mehr.

In der Wissenschaft wird heutzutage die Maßeinheit Kilojoule (kJ) verwendet, der das Internationale Einheitensystem zugrunde liegt und die stets den selben eindeutigen Wert besitzt. Benannt ist die Maßeinheit Joule nach dem englischen Physiker James Prescott Joule. Ein Joule entspricht der Energie, die notwendig ist, um einen Gegenstand mit einer definierten Kraft von 1 Newton (N) um 1 Meter (m) zu versetzen. 1.000 Joule entsprechen einem Kilojoule (kJ).

1 Kilokalorie (kcal) entspricht 4,1868 kJ. 1 kJ entspricht 0,23885 Kilokalorien (kcal). Auch in der Ernährungslehre wird heute hauptsächlich mit der Maßeinheit Joule, angegeben in Kilojoule (kJ) gearbeitet, daneben auch mit Kilokalorien (kcal). In Kalorientabellen werden oft beide Energiewerte angegeben.

In der Bevölkerung ist der Begriff Kilojoule (kJ) dagegen eher weniger bekannt und wird umgangssprachlich weniger benutzt. Der Begriff Kalorie wird benutzt und ist weit verbreitet, weshalb auch wir in unserer Kalorienliste darauf zurückgreifen.

In Kalorienlisten finden Sie die Angabe des Brennwerts immer in der Einheit Kilokalorien (kcal), wobei 1.000 Kalorien einer Kilokalorie (kcal) entsprechen. Umgangssprachlich hat es sich eingebürgert, hier nur von Kalorien zu sprechen, obwohl Kilokalorien gemeint sind. Besonders die Werbung macht sich das zunutze und spricht nur von Kalorien, obwohl sich die Angaben in der Regel auf Kilokalorien beziehen. Auch der Kalorienzähler sollte daher eher den Namen Kilo-Kalorienzähler tragen.

Nährwerte für die Nahrungsbausteine Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett:

1 Gramm Eiweiss hat den Nährwert von 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ)

1 Gramm Kohlenhydrate hat den Nährwert von 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ)

1 Gramm Fett hat den Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal) oder 38 Kilojoule (kJ)

1 Gramm Alkohol hat den Nährwert von 7,1 Kilokalorien (kcal) oder 29 Kilojoule (kJ)

Unser Tipp für die gesunde Ernährung:

Fettarme und ungesüßte Produkte haben in der Regel weniger Kalorien. Achten Sie auf die gesunde Zubereitung ihrer Lebensmittel, treiben Sie den persönlichen Kalorienzähler beim Kochen, Backen und Braten nicht unnötig nach oben. Achten Sie darauf, möglichst wenig „leere Kalorien“ aus Produkten aufzunehmen, die zwar einen hohen Kaloriengehalt haben aber sonst arm an wichtigen Nährstoffen sind. In der Kalorien-Tabelle sind die Kilo-Kalorien (kcal) je 100g aufgelistet.

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Eiweiß
Der Nahrungsbaustein Protein (umgangssprachlich: Eiweiß) ist in der dritten Spalte unserer Nährwerttabelle mit der Angabe für den Proteingehalt (Eiweißgehalt) in Gramm Eiweiß (gr) aufgeführt.

1 Gramm Eiweiss hat den Nährwert von 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ)

Eiweiss ist ein Nahrungsbaustein, der von elementarer Bedeutung für den menschlichen Organismus ist. Die Proteine übernehmen vielerlei Funktionen an vielen Stellen im menschlichen Körper. Protein wird im Körper als Baustoff für unser Körpergewebe unser Blut und die Zellen aus denen es besteht eingesetzt.

Proteine sind unverzichtbare Baustoffe für Vitamine, Enzyme und Hormone. Es sind Eiweiss-Bausteine, welche für die Blutgerinnung und für die Fähigkeit des menschlichen Immunsystems zur Bildung von Antikörpern verantwortlich sind. Nicht zuletzt transportieren die Proteine wichtige Nährstoffe durch den menschlichen Körper. Erst das Vorhandensein von Hämoglobin ermöglicht den Transport von Eisen im Organismus.

Hohe oder tiefe Temperaturen bei der Zubereitung oder chemische Einflüsse durch Säuren und Salze führen zur Denaturierung der Proteine, die in der Regel nicht rückgängig gemacht werden kann und von Dauer ist. Darunter versteht man, das sich die räumliche Anordnung der Aminosäuren, welche die Bausteine der Proteine sind, ändert.

Beispielsweise wird Hühner-Eiweiß beim Kochen fest und lässt sich anschließend nicht wieder verflüssigen. Es hat die räumliche Struktur seiner Aminosäuren geändert und ist denaturiert. Oftmals werden Proteine durch die Denaturierung für den menschlichen Körper besser verdaulich.

Die Zellen unseres Körpers werden ständig erneuert, daher sind wir auf eine ständige Zufuhr von Protein angewiesen. Nach der Qualität der Proteine werden hier die entbehrlichen Aminosäuren und die unentbehrlichen Aminosäuren unterschieden. Letztere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der menschliche Organismus nicht selber bilden kann. Aber auch von den entbehrlichen Aminosäuren muß dem Körper eine gewisse Menge zugeführt werden, damit der Körper aus dem Nahrungs-Protein körpereigenes Protein aufbauen kann. Auch unser Haar besteht aus Proteinen, daher tritt infolge eines Proteinmangels häufig Haarausfall auf. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist Proteinmangel daher in unserer Gesellschaft glücklicherweise kaum noch ein Thema.

Die biologische Wertigkeit von Protein ist ein Gradmesser, inwieweit die Zusammensetzung des Nahrungsproteins derjenigen von Körperprotein entspricht und sagt aus, wieviel Gramm Körper-Protein aus 100 Gramm Nahrungs-Protein gebildet werden kann.

Eine hohe biologische Wertigkeit weisen fettarme Milch und Milchprodukte sowie fettarmes Fleisch und Erzeugnisse aus fettarmen Fleisch auf. Auch Eier und Fisch enthalten wertvolles Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Die tägliche Proteinzufuhr sollte durch pflanzliches Eiweiß aus Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten ergänzt werden.

Für die gesunde Zubereitung sollte man auf niedrige Temperaturen achten, um die Vitamine zu schonen, da auch sie aus Aminosäuren bestehen. Eiweiß verändert (denaturiert) bereits bei Temperaturen weit unter 100°C merklich, hitzempfindliche Vitamine werden mit steigender Temperatur zerstört. Sobald mit Druck gekocht wird, werden die Zellwände von Gemüse deformiert und mit steigendem Druck zunehmend zerstört. Die wasserlöslichen Vitamine lösen sich bei steigender Temperatur ohnehin leichter im Wasser und können so dem Stoffwechsel nicht mehr zur Verfügung stehen.

Kochen und Garen sollte für eine gesunde Zubereitung stets ohne Wasser und bei niedrigen Temperaturen nur mit der Eigenfeuchtigkeit der Lebensmittel erfolgen. Es empfiehlt sich, die Garzeiten kurz zu halten und auch beim Waschen, Schneiden und Putzen der Lebensmittel durch überlegte und zügige Verarbeitung den Vitaminverlust, der durch den gesamten Prozeß der Vorbereitung und Zubereitung entsteht, so gering wie möglich zu halten.

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Kohlenhydrate und GLYX-Index
Der Nahrungsbaustein Kohlenhydrate ist in der vierten Spalte unserer Nährwerttabelle mit der Angabe für den Kohlenhydratgehalt in Gramm Kohlenhydrate (gr) aufgeführt.

1 Gramm Kohlenhydrate hat den Nährwert von 4,1 Kilokalorien (kcal) oder 17 Kilojoule (kJ)

Als Kohlenhydrate (fälschlicherweise auch oft Kohlehydrate genannt) bezeichnet man eine ganze Gruppe organisch-chemischer Verbindungen, die in unserem natürlichen Lebensumfeld recht häufig vorkommen. Sie sind neben dem Fett die bedeutendsten Energielieferanten um unseren Energiebedarf zu decken und bestehen aus verschiedenen Verbindungen von Kohlenstoffatomen, Wasserstoff sowie Sauerstoff. Vorzugsweise finden wir diese Verbindungen in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft.

Der Prozeß der Photosynthese aus Wasser und Kohlendioxid läßt die Kohlenhydrate entstehen. Zu den Kohlenhydratlieferanten, die in Mitteleuropa gedeihen und genutzt werden, gehören Kartoffeln, Bohnen, Getreide und Zuckerrüben sowie Enderzeugnisse daraus wie Kartoffel-Produkte (Püree, Flocken etc.), Pasta und Industriezucker. Zur Gruppe der Kohlenhydrate werden alle Arten von Zuckern und alle Stärkearten sowie fast alle Ballaststoffe gerechnet.

Diese Zucker werden je nach Anzahl der Zuckerbausteine in drei Hauptgruppen unterteilt:

Die Moleküle von Einfachzucker (Monosaccharide) enthalten drei bis sieben Kohlenstoffatome

Im alltäglichen Umfeld begegnen uns am häufigsten Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), seltener die Mannose oder Galactose. Interessant ist der glykämische Index der beiden Zuckerarten: Während Traubenzucker oder Dextrose einen sehr hohen glykämischen Index(Glyx) haben, so ist der glykämische Index (Glyx) von Fruchtzucker niedrig.

Die Moleküle von Zweifachzucker (Disaccharide) setzen sich aus jeweils zwei Molekülen Einfachzucker zusammen.

Auf jedem Frühstückstisch begrüßt uns der Zuckerstreuer gefüllt mit weißem Haushaltszucker (Saccharose) oder Raffinade. Auch Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Lactose) werden regional in unterschiedlichem Maße genutzt. Während für Haushaltszucker ein mittlerer glykämischer Index (Glyx) gilt, so ist der Glyx von Milchzucker niedrig. In Hülsenfrüchten kommen Stachyose und Verbascose vor, die zu den Oligosacchariden gezählt werden und aus drei bis neun verketteten Einfachzuckern bestehen.

Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mindestens zehn Molekülen Einfachzucker.

Zu den Mehrfachzuckern die uns täglich begegnen, zählen Stärke und auch die meisten Ballaststoffe, wie beispielsweise die Cellulose. Stärke wird im Körper erst zu Glucose umgewandelt und ist dann für den Stoffwechsel verfügbar. Der Körper bildet auch einen Energievorrat, den er in Form des Mehrfachzuckers Glykogen speichert und bei erhöhtem Energiebedarf wieder zu Glukose aufspaltet und so dem Stoffwechsel als Reserve an Energie zur Verfügung stellt.

Der glykämische Index (Glyx) ist ein Maßstab für die Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch kohlenhydrathaltige Lebensmitteln in Prozent gegenüber der gleichen Menge Glucose. Die Blutzuckerspiegel-erhöhende Wirkung der Glucose wird mit 100 % angegeben und ihr glykämischer Index liegt bei 100. Für die meisten anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel gilt ein niedrigerer glykämischer Index. In der Nährwerttabelle gibt die Glyx-Ampel Auskunft darüber, wie hoch der Glyx-Index der verschiedenen Lebensmittel ist.

Für Kalorienzähler ist es einfach hier zu sparen: Das Verwenden von Haushaltszucker liefert sogenannte "leere" Kalorien, Zucker enthält keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe. Die Kombination von Zucker und Fett schlägt sich unter Umständen doppelt auf der Hüfte nieder, wegen vieler Kalorien und wegen dem hohen glykämischen Index. Die Sättigungswirkung von Produkten, die entweder Einfach- oder Mehrfachzucker enthalten, ist wegen der Steigerung des Blutzuckerspiegel – bis auf die genannten Alternativen - recht kurz und ein Hungergefühl meldet sich schnell wieder. Sie sollten daher unbedingt auf die ausreichende Aufnahme komplexer Kohlenhydrate achten. Diese beziehen Sie bevorzugt aus Vollkorn-Erzeugnissen, die außerdem sehr viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Gelier- und Verdickungsmittel wie Agar-Agar oder Carrageen werden im Dünndarm kaum resorbiert und beeinträchtigen die Energiebilanz daher weniger.

Für unseren Körper sind die Kohlenhydrate in erster Linie Energielieferanten. Sie kommen weiterhin in Knochen und Bindegewebe vor. Auch die Zellen des Gehirns nutzen fast ausschließlich das Kohlenhydrat Glucose für den Erhalt der vitalen Funktionen.

Die Vorverdauung der Kohlenhydratlieferanten wird schon im Mund durch Enzyme im Speichel ausgelöst. Der häufig in unserer Nahrung vorkommende Mehrfachzucker Stärke wird schon im Mund durch die Speichelamylase vorverdaut. Die hauptsächliche Verdauung geschieht im Darm. Hier wird die Stärke durch Enzyme zu der für den Stoffwechsel gut verwertbaren Glucose umgebaut.

Die mit der Nahrung aufgenommenen Zweifachzucker (Polysaccharide) werden dabei durch Enzyme in Einfachzucker (Monosaccharide) aufgespalten. Während die Fructose durch Diffusion die Darmschleimhaut passiert und in den Stoffwechsel eintritt, werden Glucose und Galactose im Darm resorbiert. Mit dem Blut gelangen die Einfachzucker zur Leber, die überwiegend Glucose an den Organismus abgibt. Durch die Glucose steigt der Blutzuckerspiegel schneller an und ist stärkeren Schwankungen unterworfen.

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Fett
Der Nahrungsbaustein Fett ist in der fünften Spalte unserer Nährwerttabelle mit der Angabe für den Fettgehalt in Gramm Fett (gr) aufgeführt.

1 Gramm Fett hat den Nährwert von 9,3 Kilokalorien (kcal) oder 38 Kilojoule (kJ)

Der Fettgehalt gibt die Gesamtmenge der Fette und der fettähnlichen Stoffe (Cholesterin) an, die in einem Lebensmittel enthalten sind. Der physikalische Brennwert von Fett ist mehr als doppelt so groß wie der von Protein oder Kohlenhydrate. Als Fette werden Verbindungen aus natürlichen Stoffen bezeichnet, deren molekulare Bestandteile Fettsäuren sind. Als Nahrungsfette kommen hauptsächlich Triglyzeride vor, die aus einem Glyzerinmolekül und drei gebundenen Fettsäuren besteht. Aber auch Monoglyzeride mit nur einer Fettsäure und Diglyzeride mit zwei Fettsäuren kommen im Nahrungsfett vor. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A,D,E und K. Sie können vom Stoffwechsel nur bei gleichzeitiger Aufnahme von Fett verwertet werden.

Fett wird von allen Zellen des Körpers unter anderem zum Aufbau der Zellwände (Membranen) benötigt. Aufgrund der hohen Energiedichte ist Fett ein potenter Energielieferant. Das Fettgewebe schützt die Organe vor Stößen und den Körper vor Auskühlung. Ferner dient das Depotfett als Energiespeicher.

Der Einfluß der unterschiedlichen Fettsäuren auf den Cholesterin-Spiegel hängt auch vom chemischen Aufbau der jeweiligen Fettsäure ab. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau durch die Länge der Verkettungen und den Bindungsgrad.

Gesättigte Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor: Butter, Fleisch, Käse, Sahne, Speck, Schmalz, Talg, Kokosfett und Wurst. Sie erhöhen und Gesamt-Cholesterin. Sie können aber auch im Körper aus Glucose gebildet werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken LDL und Cholesterin und sind in Avocados, Haselnussöl, Olivenöl und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben ebenfalls einen senkenden Einfluß auf LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin und kommen in Diätmargarine, Distelöl, Kürbiskernöl, Nüssen, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl und Walnussöl vor.

Fetter Fisch wie Aal, Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und damit Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen. Sie haben einen positiven Einfluß auf das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Organismus sehr wertvoll, da sie zusätzlich auch biologische Wirkung und Wertigkeit haben. Gehärtete Fette werden durch Hydrieren aus Pflanzelöl gewonnen und bilden sogenannte Transfettsäuren, die den Organismus belasten und schädlich für die Gefäße sind. Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten sind z.B. Blätterteig, Kartoffelchips und andere Snackartikel sowie frittierte Erzeugnisse.

Der Verzehr von Trans-Fettsäuren erhöht den Bedarf an essenziellen Fettsäuren, da sie deren Verwertung im Metabolismus hemmen. Essenzielle Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Für eine gesunde Ernährung sollten pflanzliche Öle und Fette bevorzugt werden und tierische Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren gemieden werden. Prinzipiell gilt hier, das der Anteil an ungesättigten Fettsäuren umso höher ist, je flüssiger das Fett ist. So besteht Rapsöl zu über 50% aus ungesättigten Fettsäuren, während das von der Konsistenz sehr feste Kokosfett bis zu 90% gesättigte Fettsäuren enthält.

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Fettkalorien
Fettkalorien-Angabe mit Fett-Ampel

Der Anteil der Fettkalorien an den Gesamtkalorien der Lebensmittel wird in der sechsten Spalte unserer Nährwerttabelle mit Fettkalorien-Prozent und mit Fett-Ampel angegeben. Der Anteil der Fettkalorien wird berechnet, indem der Fettgehalt in Gramm eines Lebensmittels mit 9 kcal je Gramm Fett multipliziert und durch die Gesamtzahl der in dem Lebensmittel enthaltenen Kalorien dividiert wird.

Die Fettkalorien-Ampel zeigt die Ampel-Farbe grün, wenn der Fettkalorien-Anteil der Lebensmittel geringer als 30% ist. Dies entspricht auch der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine gesunde Ernährung. An natürlichen Lebensmitteln deren Fettkalorien-Anteil unter 30% liegt, kann man sich auch im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung satt essen. In der Realität ist der Anteil der aufgenommenen Fettkalorien jedoch bedeutend höher.

Liegt der Fettkalorien-Anteil zwischen 30% und 60% zeigt Ihnen unsere Fett-Ampel die Farbe gelb. Ein Zeichen für höheren Fettgehalt der Lebensmittel. Sie sollten diese Lebensmittel mit Bedacht auswählen und im Rahmen einer Diät nicht zu häufig konsumieren.

Lebensmittel mit einem Fettkalorien-Anteil über 60% werden in unserer Fett-Ampel mit der Ampel-Farbe Rot dargestellt. Diese Lebensmittel liefern Ihre konzentrierte Energie fast ausschließlich aus Fett. Sie sollten diese sehr fettreichen im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung nur sehr selten essen.

Der Anteil der Fettkalorien in der aufgenommenen Nahrung hängt sehr stark mit der Art und Weise der Zubereitung zusammen. Für frittierte Erzeugnisse zeigt die Fett-Ampel grundsätzlich rot. Der Fettgehalt und Fettkalorien-Anteil dieser Lebensmittel wird durch diese ungesunde Art der Zubereitung fast verdoppelt. Auch die übermäßige Zugabe von Bratfett oder Streichfett treibt den Kalorienzähler in die Höhe.

Gehen Sie daher mit sichtbaren Fetten sparsam um achten Sie auf versteckte Fette in fetten Wurstsorten oder auch in Fastfood-Gerichten. Bevorzugen Sie fettarme Wurst und Käsesorten um den Fettkalorien-Anteil zu reduzieren. Achten Sie auf gesunde Zubereitung: Braten Sie ohne Fett in Grillbratpfannen und entfetten Sie ihre Saucen. Orientieren Sie sich bitte in unserer Fetttabelle mit Fett-Ampel über die fettarme gesunde Alternative zu manchen ungesunden und fetten Lebensmitteln. Behalten Sie auch die Gesamt-Kalorien-Anzahl der verzehrten Lebensmittel im Auge.

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